CORRER Y YOGA: COMPLEMENTO IDEAL

Por: Mari Santamaría Pérez.

Correr es un deporte que se ha popularizado en las últimas décadas. Sus beneficios a nivel físico y psicológico han sido confirmados por sus practicantes: si tú me estás leyendo es muy probable que seas uno de ellos.

Los motivos para correr varían y tal vez te identifiques con alguno de los que menciono: oportunidad para olvidar momentáneamente los problemas de la vida cotidiana, apreciar el ambiente natural que los rodea (como cuando se tiene la oportunidad de correr junto al mar, ríos o en el campo) o bien para relajar la mente.

A nivel físico, la fortaleza muscular así como la pérdida de masa y grasa corporal son los beneficios más apreciados. Si bien éstas características han cautivado a sus cotidianos seguidores, nunca (y menos un corredor) sentirá que ha alcanzado todos sus objetivos y buscará siempre superarse a sí mismo. Para mejorar tú desempeño actual al  correr recomendable  complementar  con otras actividades. A la que en ésta ocasión me referiré es a la disciplina del yoga.

Si buscara resumir en una frase el significado de esta palabra sería: “yoga es el cese de los torbellinos o fluctuaciones de la mente”. Ya por ahí resulta bastante evidente el primer  beneficio de unirlo a la práctica de correr. La principal manera de controlar la mente es a través de la respiración. En yoga la respiración se realiza regularmente por las fosas nasales, salvo en ocasiones específicas en se requiere hacerlo por la boca como verás más adelante) utilizando para su control diversas técnicas conocidas como “pranayama”  las cuales buscan el aumento de la capacidad de almacenamiento, distribución y aprovechamiento del “prana” (energía vital) que ingresa al cuerpo físico y energético …es decir, te van a ayudar   que respires mejor y de manera más consciente aumentando tu capacidad pulmonar. Para correr de manera efectiva y mejorar el nivel de oxigenación en la sangre podemos realizar ejercicios básicos de inhalación, retenciones de aire y exhalaciones controladas.   Dentro de yoga se ocupa también la retención sin aire pero por ser una técnica que requiere una práctica previa y supervisión nos limitaremos en un uso inicial como complemento para correr a las 3 primeras.

La respiración puede ser clasificada de acuerdo con la fluidez y la longitud de sus partes en: circular (con ciclos de inhalación y  exhalación fluidos sin retención  alguna en los que las longitudes sean similares en ambas), triangular (inhalar, retener aire, exhalar o bien inhalar, exhalar y retener en vacío), cuadrada o rectangular (de acuerdo a la longitud de cada parte del ciclo, inhalar, retener con aire, exhalar y retener en vacío). Para el tema que nos interesa en esta ocasión nos centraremos en los ciclos circular y triangular con retención de aire.

En la práctica diaria, puedes incorporar de la siguiente manera sencillos ejercicios de respiración que mejoraran tu desempeño:

Antes de empezar el entrenamiento: respiraciones para comenzar a concentrarse en el momento presente.

Iniciar sentado(a) en una posición cómoda  con la espalda erguida realizando respiraciones circulares conscientes y atender a los detalles de la inhalación y exhalación (fijar la atención de la mente en percibir la longitud, temperatura y profundidad de ésta), posteriormente puede incorporar algún pranayama energizante como:

Respiración solar: Elevar la mano derecha enfrente de la cara con la palma dirigida hacia el rostro flexionando los dedos índice y medio dejando el pulgar, anular y meñique extendidos, cerrar la fosa nasal izquierda con el anular, inhalar suave y profundamente a través de la fosa derecha.

Trata de llenar la parte superior de los pulmones primero y después la parte naja, retener la respiración en el interior. Mantener la respiración. Cerrar la fosa izquierda y exhalar a través de la fosa derecha. Repetir por un mínimo de 6 ciclos.

Ésta es la práctica básica, cuando adquieras mayor control sobre el proceso respiratorio puedes incrementar el ritmo a 1-2-3, inhalar en 1, retener en 2 y exhalar en  2.

Al terminar el entrenamiento: ocupa las respiraciones refrescantes, las cuales sirven para recuperar la frecuencia cardiaca de reposo y la temperatura corporal anterior a la realización de la actividad física. El ambiente debe ser cálido y húmedo de preferencia para poder practicarlas.

Sitali: se dobla la lengua en forma de “U”, inhala a través de la lengua curvada y exhala a través de la nariz, realiza ésta respiración varias veces.

Sitakari: se juntan los dientes y se inhala por la boca, se exhala por la nariz. Repetir varias veces.

Existen muchos ejercicios más que puedes realizar, ésta es solo una muestra para que te animes a probar los beneficios de la práctica conjunta de yoga y correr. La base del éxito como en cualquier actividad será tu constancia. Sigue preparándote para tu carrera 10 k y disfruta el momento. Namasté.